15 Dakikalık Egzersiz Programı İle İnce Bir Bele Kavuşun

15 Dakikalık Egzersiz Programı İle İnce Bir Bele Kavuşun!

15 dakikalık bu egzersiz programını kardiyo antrenmanlarınızın sonuna ekleyerek ince bir bele sahip olabilirsiniz. Hareketleri belirtilen sürelerde tamamlayın ve başa dönerek iki kere daha tekrarlayın.

Bu program için bir egzersiz topuna, egzersiz matına ve başlamadan biraz ısınmaya ihtiyacınız olacak.

1. Forearm Plank (60 saniye)

Ön kollarınızı, omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde egzersiz matına yerleştirin. Forearm plank hareketini yaparken vücudunuzdan güç almak için ayak parmaklarınızla yere sağlam bir şekilde basın.

Derin bir nefes alın ve boynunuza ya da sırtınıza çok fazla baskı uygulamamaya dikkat edin. Gövdenizi yere paralel olacak şekilde yukarıda tutmak için karın kaslarınızı sıkın.

2. Egzersiz Topuyla Pike Roll (30 saniye)

Şınav pozisyonunu alın ancak bu sefer ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Karnınızı gergin tutarak, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi karnınıza doğru çekin.

Ayaklarınız karnınıza ne kadar yakın olursa, egzersiz o kadar zor olacaktır. Sonrasında, topu geriye doğru kaydırarak başlangıçtaki düz pozisyona geri dönün. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.

3. Bicycle Abs (30 saniye)

Sırtüstü yatın ve beliniz zeminde olacak şekilde belinize baskı uygulayın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin fakat egzersiz sırasında boynunuza baskı uygulamamaya dikkat edin.

Mekik pozisyonuna gelmek için nazikçe kalkın ve alt bacaklarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızla pedal çevirme hareketi yaparken bir dirseğinizi çapraz bacağınızdaki dizinize yaklaştırın ve diğer bacağınızı düz bir şekilde karşıya uzatın.

Bu çaprazlana hareketi diğer dirsek ve dizinizle tekrarlayın. 30 saniye süreyle harekete devam edin.

4. V-Sit Hold (60 saniye)

Bacaklarınız önünüzde düz uzanacak şekilde oturma pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı 45 derece açıyla kaldırın ve sonra 45 derece açıyla geriye doğru yaslanın. Sırtınızın düz ve vücudunuzun gergin olmasına dikkat edin. Kollarınızı ileri doğru uzatarak dengenizi koruyun.

5.Mekik (30 saniye)

Beliniz zemine değecek şekilde yere yatın. Dizleriniz bükülü olmalı ve ayaklarınız zeminde düz durmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin fakat egzersiz sırasında baskı uygulamamaya dikkat edin. Sırtınızın üst kısmını zeminden kaldırmak için doğrulun. Bütün işi karın kaslarınızla yapmalısınız.

6. Ters Mekik (30 saniye)

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde tabletop pizisyonuna getirin. Hareketi daha rahat yapmak için ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Ellerinizden destek alarak kalçanızı kaldırırken bacaklarınızı da düz bir şekilde yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

7. Tam Vücut Mekik (30 saniye)

Şimdi son iki egzersizi birleştireceğiz. Dizleriniz 90 derece bükülü ve ayaklarınız havada olacak şekilde sırtüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sırtınızın üst kısmını zeminden kaldırmak için doğrulun ve aynı zamanda dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek alt karın kaslarınızı çalıştırın.

8. Dinlenme (30 saniye)

Dört buçuk dakika sıkı bir bel egzersizi yaptıktan sonra biraz dinlenebilirsiniz. Şimdi vücudunuzun kaybettiği suyu geri alma ve bir sonraki tura hazırlanma zamanı.

Fitness planınızla birlikte doğru bir beslenme programı da uygulamanız gerektiğini unutmayın.

Samantha Clayton – Herbalife Global Fitness Eğitim Direktörü

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>